Како трчати на тренерци ради губитка килограма

У сваком тренутку, жене су тежиле да буду лепе и привлачне мушкарцима. Али концепт лепоте се мењао у зависности од доба. А ако се пре неколико векова велелепно тело сматрало симболом здравља и елеганције, данас су у моди тониране и осушене фигуре. Скоро свака жена која има барем мало вишка килограма, неуморно се бори с њим. Користе се исцрпљујуће дијете, монотоне вежбе, масаже и козметички поступци. Међутим, само компетентне акције ће вам помоћи да изгубите килограме. Да бисте се постепено и заувек решили вишка килограма, треба да се фокусирате на правилну исхрану и кардио тренинг. Најбољи тренинг ове врсте је трчање. Данас ћемо говорити о трчању на тркачкој стази, њеним предностима и карактеристикама, о правилима трчања за мршављење, као и о многим нијансама које ће вам помоћи да брзо и трајно губите килограме.

Зашто је трчање најбољи начин за мршављење?

Ако скенирамо људско тело, видећемо његову структуру. Кости су повезане са корзетом мишића који је прекривен масним ткивом. Ако радимо тренинг снаге, радимо разне вежбе у умереном ритму, само ојачамо одређену мишићну групу. Међутим, масни слој који покрива ове мишиће не допушта им да се виде. Зато неписмени тренинг може да учини жену не танком и витком, већ великом и масивном. Наравно, великим мишићима је потребна већа исхрана, која се делом може конзумирати из масти, али тај проценат је мали и без „сушења“ неће бити приметног ефекта губитка килограма.

Да бисте смањили проценат масти у организму, морате се ослањати на кардио. Ово је свака физичка активност током које убрзава дисање и срце куца брже. Бициклизам, скијање, аеробик могу бити прикладни као кардио оптерећења. Али трчање је најприкладније за губитак килограма. Не захтева посебну припрему, практично нема контраиндикација. Трчање савршено тренира и јача срце, развија снагу и издржљивост. Трчање је једно од ретких оптерећења које укључује готово све мишиће тела. Многи воле трчати, али то не раде редовно због лошег времена. Ако у својој кући имате тренерку за трчање, можете трчати у било које време прикладно за вас, без освртања на временске услове.

Које је време за бежање

Прехрана и трчање

У борби против вишка килограма, исхрана је један од главних услова за успешан исход. Како комбинирати правила здраве прехране са јоггингом? Ако желите да смршате, потребно је да једете фракцијски, 5-6 пута дневно, у малим оброцима. Трудите се да не једете сат времена пре тренинга, како не бисте вежбали на пун стомак. Ако је последњи оброк био довољно дуг, не требате се бавити празним стомаком. Штавише, током периода мршављења тело једноставно не би требало да осећа осећај глади. У том случају поједи нешто лагано, али храњиво. То може бити банана, јогурт, кукурузни хлеб. Такви производи ће вам дати енергију да ваш тренинг буде ефикаснији.

Након наставе не можете јести бар још сат времена. Доказано је да након интензивног оптерећења, мишићи настављају сагоревање масти још неко време. Ако једете, процес ће се зауставити, мишићи неће сагоревати масти, већ оно што сте појели.

Како трчати на траци за мршављење

Сигурно сте видели професионалне тркаче. Сетите се како изгледају. Спринтери који наступају на кратким раздаљинама имају велику мишићну масу, велики су и надувани. Мишићна маса даје им снагу да се брзо крећу у кратком временском периоду. Али маратонци, који морају претрчати више од четрдесет километара, врло су танки и пресушени. Количина мишићне и масне масе је врло мала. Мала тежина омогућава вам да носите тијело дужи временски период.

Слична илустрација је дата за илустративни пример, да трчање није увек исто. Различите технике могу довести до различитих резултата. Ако желите да повећате мишићну масу и тело направите склесаним, морате трчати до крајњих могућности - врло брзо, на кратке удаљености до 500 метара. Ако желите да осушите и затегнете тело, трчање треба да буде дуго и споро, тако да има довољно снаге за велике удаљености. У том случају у једном тренингу морате претрчати најмање 10 километара. Ово је само једно од ретких правила којих се треба придржавати током трчања. Разговарајмо о другим нијансама и суптилностима трчања на траци за мршављење.

1. Савремени симулатори имају функцију подизања равнине вожње. Многе девојке, које сањају о брзом резултату, стварају додатну сложеност за себе и подижу површину стазе за 30 или више степени. У том случају, након неколико вежби, приметићете како су вам се телади почеле повећавати у величини. Приликом подизања, главни терет пада на телад, они се високо квалитетно пумпају. Ако вам ово не треба, боље је трчати на равној површини. Али успон ће вам бити користан ако желите да пумпате задњицу. Ако не трчите у успону, већ ходате брзим темпом, оптерећење неће бити на теладима, већ на задњици.
2. Приликом трчања врло је важно заузети правилну позу. Покушајте да се не нагињете, леђа нека буду равна, рамена исправљена, а штампу морате држати у напетости. Обавезно помозите телу рукама - држите их савијених у лактовима. То ствара додатно оптерећење за руке и побољшава циркулацију крви.
3. За време трчања не можете чаврљати ни певати, обратите довољно пажње на дисање. Удишите ваздух носом, по могућности устима. Држите темпо трчања тако да дисање буде убрзано, али не на ивици гладовања од кисеоника. Ако се гушите, боље је да привремено темпирате темпо.
4. Ако сте почели убодати у десну или леву страну, то може говорити о многим проблемима. Може убости јетру ако почнете са вежбањем након тешког оброка. Бочна страна може се пробити од оштрих и интензивних оптерећења. У овом случају требате да направите корак, а следећи пут када се почнете постепено бавити - и временом и интензитетом трчања.
5. Обавезно носите тенисице. Многе девојке праве велику грешку када на тренерку не носе спортске ципеле и објашњавају да то није улица, већ кућа.Добре патике стварају довољно јастука, чине трчање удобнијим и ефикаснијим.
6. Ако желите да смршате, требате да трчите најмање 40 минута. Доказано је да у првих 20 минута тело сагорева гликоген, који долази са храном. И тек након назначеног времена, резерве масти почну трошити.
7. Колико пута вам је потребно да трчите да бисте смршали? Није потребно трчати сваки дан, мада ће се у овој ситуацији резултат постићи много брже. Боље је трчати тако да вам је угодно, тело има времена да се опорави и опусти, тако да не изгубите жељу за овом материјом. Оптимално трчање 3-4 пута недељно.
8. Обавезно започните вежбање са загревања - прво ходајте и тек онда трчите.
9. Ако морате да смршате што је пре могуће, интервални тренинг је врло ефикасан. У овом случају требате наизменично трчати до границе њихових могућности. Боље је започети са 30 секунди брзог трчања и минутом брзог корака. Постепено, интервал трчања се повећава, а корак се смањује.
10. Много људи којима је трчање контраиндицирано из здравствених разлога. Ако вас боли кољено или вам је претешка, не би требало да трчите, већ ходате по тркачкој стази. Снажно ходање је такође врло ефикасно у сагоревању килограма.
11. Тако да трчање није напорно или досадно, можете истовремено слушати музику или гледати ТВ. Одвраћајући процеси ће вам омогућити да претрчите много веће удаљености и не примијетите умор.
12. Ако комбинирате кардио тренинг са другим врстама физичке активности, трчање је најбоље оставити на крају сесије.
13. Обавезно поштујте постепено усавршавање. Почните с малим стазама, полако повећавајући радно оптерећење. Не заборавите, морате да повећате или брзину трчања или време трчања. Истовремено повећање оптерећења може бити опасно, посебно за жене након 40 година.
14. Неки тренери вам помажу да ефикасније изгубите килограме израчунавањем вашег откуцаја срца. Обично од броја 220 треба да одузмете старост даме која губи килограме. Резултат је максимални број откуцаја срца (МЦХР), који се ни у ком случају не може премашити. За губитак тежине, учесталост треба да буде 60-65% у Министарству за ванредне ситуације. То јест, ако девојчица има 25 година, треба да јој одузмете доб од 220 и израчуна 65% од примљене разлике. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. То значи да током тренинга морате одржавати рад срца око 127 откуцаја срца у минути. Модерне тренерке омогућавају да пратите пулс, што је дефинитивна предност.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да изгубите килограме трчећи ефикасно, сигурно и лепо.

Број неформираних тела на улицама града расте сваке године. То је последица недовољне количине физичке активности, лењости, седећег рада, искушења у облику брзе хране. Многи оправдавају лабаво тело мајчинством, дојењем, недостатком новца за теретане. Али у ствари, ако желите, ситуацију увек можете променити - да се повежете, успоставите исхрану, почнете да трчите и вежбате. Увек будите лепи, пазите на своју фигуру и тада можете да одржавате здраво тело и добре расположења годинама које следе!

Видео: најбржи начин за мршављење на тренерци