Како брзо сједити код канапа код куће

Да бисте развили флексибилност чешља, велики адуктор, дуги и кратки мишићи су корисни у било којем добу. Њихова еластичност не зависи од тениског почетника и његове телесне тежине. Захваљујући тренингу намењеном повећању еластичности мишића и тетива, побољшава се циркулација крви у доњим екстремитетима и карлици. Вероватноћа варикозних вена се смањује, а ход постаје грациознији.

Како брзо сједити на врпци

Нема буке

Деца могу да седе на врпци за 3-4 часове, јер им је тело флексибилно и податно. Одраслима далеко од ритмичке гимнастике и балета биће потребно 1-2 месеца. Мишићи гребена и аддуктора морају стално радити, тако да ћете морати да издвојите 15-30 минута дневно за посебне вежбе. Људи који се зноје због кондиције могу смањити број часова на 4-5 недељно.

Ужица је забавна, али опасна. Често иде до потколеница и кукова. Боле доњи део леђа и глежњеви. Да након тренинга не морате ићи трауматологу, потребно је пажљиво и активно загревати. Препоручује се да се 10 минута посвети трчању. Након одмора након лаганог загревања потребно је:

  • замахује доњим удовима, савијајући их и исправљајући;
  • скакање коноп;
  • да се плеше, померајући све делове тела;
  • Седите и ходајте неколико метара.

Загријавање се врши у топлој просторији, након што се укапате врућим тушем и пробудите мишиће. Морате се кретати са задовољством, уживајући у процесу. Осети како се сваки центиметар тела затеже и делује. Истегните се глатко и лагано.

Одаберите само удобан и еластичан облик. Није секси и заводљива, већ практична. Носите чарапе на ногама како би боље склизнуле по поду. Број понављања није важан. Главна ствар је да су мишићи и тетиве спремни за интензиван рад.

Почетницима се саветује да прво седе на уздужној канапи, што је лакше и сигурније. Тада можете савладати попречну разноликост.

После загревања

Људи који се не могу савити на пола неће седети на врви дневно. Необразовани скочни зглобови се не могу развити за 24 сата, као ни мишићи бедара. У почетној фази све ће вежбе бити елементарне и једноставне. Намењени су развоју пластичности и флексибилности леђа, телади и бокова.

№1

Ноге су постављене на удобној ширини тако да особа не изгуби равнотежу и не падне. Поставите дланове иза доњег дела леђа. Прсти чврсто стежу. Доњи удови остају равни, као да су трансформисани у две гвоздене шипке. Тело се протеже до колена, а круна покушава да додирне ножне прсте.

Дланови се не могу раскинути. Требало би да посегну за плафоном. Измерите када се појави осећај извлачења у грудима. Када се правилно изводи, доњи део леђа не сме се савијати у луку. Равна је, попут леђа.

№2
Заузевши седећи положај, исправите се и повуците стопала савијена заједно у препонама. Тело док издахнете полако се нагиње напред. Завијати прсте и приближити их грудима, а савијених дланова наслонити се на избочена колена. Притисните доње удове, покушавајући да их ставите на под. Кавијар и кукови мирно досежу земљу, а нема нелагоде? Затим се савијена стопала премештају ближе међуножју. Током вежбе чело покушава да лежи на тврдој површини близу стопала.

№3
Остајући у седећем положају, полако раширите ноге тако да обликују енглеско слово "В". Почетницима се саветује да одмакну бокове док се у тетивама или мишићима не појави осећај потезања. Бројите до 5 и сачекајте да се тело прилагоди. Окретањем тела за 45 степени улево или удесно, нагните се према нози. Савијте на пола, длан испод удова.Крените, не пуштајући кук, 60 секунди, спуштајући се све ниже и ниже. Поновите манипулације са другом ногом.

№4
Враћајући се у седећи положај са раширеним ногама, зграбите стопала длановима. Ухватите чарапе. Не можеш да жвачеш Прса, без савијања, глатко се нагињу напред, покушавајући да додирују отираче за тренинг. Бол у повлачењу треба да се појави у унутрашњости бедара. Ако није, треба да се нагнете ниже.

№5
Иди до стола или високе столице. Нагните ногу назад тако да се између удова формира угао од 90 степени. Други је на поду. Кољена се савијају у супротном смеру када се равни торзо савија према уздигнутом уду. Требате покушати положити образ на бедро или теле. Осјетивши бол при повлачењу, смрзните се и направите 5 дубоких издисаја.

Остајући у овом положају, можете полако спустити равно тело према доле. Прсти покушавају доћи до стопала и леже на поду. Друга нога која се држи за столицу или софу, како не би изгубила равнотежу.

№6
Спусти се на задњицу, испружујући доње удове. Прсти гледају прекрасни лустер у дневној соби. Кољена су попут пете стиснута заједно. Погледајте стопала и истовремено нагните прса према напријед и рукама посегните за прстима. Обавезно повуците трбушне мишиће док издахнете, како бисте обликовали леп и тониран абс. Чарапе се протежу од торза.

№7
Седи. Наслоњени на зид с доњим леђима и раменима, наместите доње удове тако да се између њих формира угао од 90 степени. Једна нога остаје равна, ножни прст је напријед. Савијте друго у колену, гурните га у перинеум. Стопало почива на бедру исправљене ноге.

Хватајући се једном руком за лакат друге, направите лагане окрете лево и десно. Само тело ради, доњи део тела остаје непомичан. Након 20-30 понављања, тело морате нагнути према доле покушавајући да додирнете велики ножни прст исправљене ноге. Фиксирајте тело на 20 секунди, можете лагано замахнути да повећате напетост у боковима.

Задатак је све тежи

Флексибилност за почетнике развија се за 2-4 недеље. Ако спортиста достигне ноге без проблема и пресави се на пола, а да не искуси јак бол у мишићима, препоручује се му да диверзификује вежбу сложенијим могућностима вежбања.

Вез

№1
Стајати усред собе спајајући пете и колена. Нагните тело доле, покушавајући да омотате дланове око стопала или барем глежњева. Ноге се не могу савити, остају равне. Круна гледа у под. Нагнувши се што је могуће ниже, лезите и одбројавајте 20 секунди. Руке држите за телад, полако удахните, а издах вршите притисак и повлачите се у стомак.

№2
Клечећи, испружујући једну ногу према напред. Изравнајте и пренесите тежину на то. Чарапа се протеже од тијела и лагано према горе, тако да се напетост појављује у телећим мишићима и потколеницама. Рукама додирните под. Друга нога је савијена, ножни прсти ослоњени на земљу.

Испружите тело напред док спуштате карлицу. Вежбајте 60 секунди. Направите кратку паузу, а затим разрадите други део.

№3
Стојећи, широко раширите доње удове. Препоручљиво је навући чарапе и клизнути по поду, држећи руке уз зид. Кад се бол у цртама појави у ногама, зауставите се и ослоните ноге на земљу. Стављајући дланове на бокове, лагано преносите тежину с десног доњег удова на леви и обрнуто. Савијте једну ногу која има оптерећење у колену и исправите другу. Поновите 15-30 пута.

№4
Вјежба помаже да се истежу мишићи бедара. Требат ће вам ручник или простирка за фитнес која је гурнута уза зид. Седи. Десну ногу савијте према напријед и, лагано савијајући кољено, стопало одмарајте на поду. Пренесите тежину на њу. Лева пета гледа у плафон. Прсти наслоњени на зид, кољено на простирци.

Десну ногу лагано повуците према напријед, спуштајући карлицу. Зауставите се када се у лигаментима појави непријатна сензација. Да бисте олакшали одржавање равнотеже, саветује се дланове на десна бедра.

Истезање 25–35 секунди. Опустите се мало, испружите другу ногу.

№5
Лезите на стомак на под и подигните горњи део тела, исправљене руке. Лева нога остаје на земљи. Чарапа посеже за супротним зидом. Подигните десну ногу и испружите се, савијајући се у колену. Карлица не додирује под. Десно стопало налази се између дланова, брада гледа у плафон, врат је раван.

Лева бедра су му одузета од тла, а колено и глежањ леже на поду. Покушајте спустити десну савијену ногу што је могуће ниже. Базен за досезање дланова, лагано се мичући горе-доље. Трајање вежбе је 10-20 секунди. Промените ноге и поновите манипулације.

Висок ниво

Ако је пре пуног везања остало врло мало, трајање тренинга се повећава и додају се нове вежбе. Прилично су сложени, па су намењени спортистима који тренирају више од 1-2 месеца.

Како седи на врпци

№1
Ова опција је позајмљена од јогија. Омогућује вам израду гребена и великих аддукторских мишића, као и поткољеница.

Стојећи у класичном положају са широким ногама, спустите труп доље и руке ослоните на под. Спојите доње удове тако да буду у контакту са палцима. Пребаците тежину на десну руку и ногу. Подигните леве удове тако да длан и стопало гледају у плафон.

Руком ухватите за глежањ и повуците ногу према лицу без савијања у колену. Кичма је равна, рамена се не спуштају. Врат је раван, благо напет. Ако не можете повући ногу према себи, само је морате да је подигнете и задржите док се не појаве болови у мишићима и тетивама.

№2

Постаните у класичној позицији. Нагните кућиште према доље и преклопите га на пола, додирујући лице до бедара. Ставите дланове на под. Срушите десну ногу од земље и подигните се. Чарапе покушавају додирнути плафон. Лево стопало је потпуно на земљи, не подижите пету и не одвајајте простирку.

Опустите рамена, удахните 5-6 дубоко. Нежно се вратите у првобитни положај, а затим поновите вежбу за леву ногу. Захваљујући вертикалној врпци, мишићи бедара се развијају и тетиве се протежу.

Постоји друга верзија ове вежбе. Почетни положај је исти, али сада подижем ногу према напријед. Држите се за зид или столицу. Уд треба бити раван, не може се савити у колену. Требате зграбити палац или стопало слободном руком и повући ногу до плафона. Не гурајте и не нагињте кућиште према напред. Врат је раван и благо напет.

№3
Да бисте довршили ову вјежбу, морате сједити на некомплетном низу, стављајући неколико дебелих књига или другу стабилну подлогу испод предње ноге висине 20-25 цм. Лагано клизните задњи уд, покушавајући да спустите карлицу на под. Руке држите на столици, можете их прекрижити на грудима. Лагани болови у повлачењу појавиће се у мишићима. Када се појача, треба да се зауставите и замрзнете. Ако наставите, можете извући тетиве или повредити зглобове кука.

Ужица је одличан начин за одржавање кондиције. Али није могуће изводити вежбе за истезање мишића и тетива на повишеној температури, болести зглобова и срца, упалне процесе у телу. Здрави и мотивисани почетници који немају контраиндикације желе срећу и стрпљење, јер само напоран рад учиниће тело флексибилним и пластичним.

Видео: како брзо сједити на узици

Препоручујемо читање


Оставите коментар

Пошаљите

аватар
впДисцуз

Још нема коментара! Радимо на томе да то поправимо!

Још нема коментара! Радимо на томе да то поправимо!

Штеточине

Лепота

Поправка