Како урадити шипку за вежбање

У борби за витку фигуру, еластичне мишиће и затегнуто тело, жене и мушкарци широм света траже универзалну вежбу која укључује све мишиће тела. И постоји таква вежба - ово је бар. Неки искусни тренери упоређују траку са трчањем - током ове физичке активности укључено је више од 90% различитих мишића. Неки су задовољни статичном природом вежбе - не морате трчати било где, већ само држите тело у исправном положају. За друге, шанк је брз и једноставан начин да останете у форми. Чак и ако немате времена за тренинг, бавите се шанком свакодневно и то ће вам помоћи да одржите тело у доброј форми. И то је само неколико минута дневно! Али да би резултат заиста био уочљив, вежбу треба извести правилно. Дакле, данас ћемо говорити о траци - корисним својствима и правилном спровођењу ове вежбе.

Како направити даску за вежбање

Каква је корист од вежбе даске?

Данас је шипка укључена у програм тренинга у многим областима фитнеса, обично је ово завршна вежба, која као да фиксира оптерећење на трбуху, рукама и ногама. Која је корисна трака за тело, покушајте да схватите.

  1. Квалитетно „пумпање“. Оптерећење мишића у статичком положају је много интензивније, јер је особа у неприродном положају, много је теже одржавати тежину свог тела у вежби „даске“. То вам омогућава да боље пумпате мишиће леђа и трбуха, што се не може постићи динамичким оптерећењем.
  2. Раван стомак. Шипка квалитетно пумпа доњу, горњу и бочну прешу, мишиће леђа, задњице, кукова, бицепса. Помоћу шипке можете постићи савршено раван стомак и рељефне коцке, што је важно и за жене и за мушкарце. Бар вам омогућава да се ослободите пивског стомака.
  3. Координација покрета. Шипка омогућава не само вежбање мишића, већ и побољшање рада вестибуларног апарата, јер вежба захтева дугу равнотежу и координацију покрета. Поготово ако није класична, већ бочна шипка, много је теже одржати равнотежу таквом вежбом.
  4. Леђа. Ова вежба је одличан тренинг за кичму. Чување тела у водоравном положају омогућава вам вежбање мишића леђа, што омогућава изведива оптерећења на интервертебралним дисковима. Трака је веома корисна за обављање кила, јер формира мишићни корзет око кичменог стуба, што елиминише помицање краљежака. Али извођење вежбе је тек након одобрења лекара. Редовно извођење Планцк вежбе ублажава болове у леђима.
  5. Загрејте се. Бар је веома користан за оне који морају радити свакодневни посао. Ова брза, али ефикасна вежба може да тонише тело за неколико минута.
  6. Губитак килограма. Иако је оптерећење за вежбање статично, то је одличан начин за сагоревање масти. Редовно оптерећење мишића подстиче њихов раст. Раст мишића треба хранити, они узимају енергију не само из хране, већ троше и значајан део залиха поткожног масног ткива које има свака особа. Трака омогућава многим спортистима да се осуше и изгубе килограме пре такмичења.
  7. Држање. Трака је права за вас ако желите побољшати своје држање. Оптерећење углавном иде на вратну и лумбалну кичму. Редован тренинг помоћи ће да задржите ниво леђа у току неколико недеља.

Све ове предности чине шипку невероватно ефикасном и свестраном вежбом која је доступна многима.Траку могу направити мушкарци и жене, одрасли и деца, професионални спортисти и љубитељи почетника, за то вам није потребна посебна спортска опрема. Али да би вежба дала максималан ефекат, требало би да је изведете правилно.

Како се вежба „даска“

Шипка је једно од ретких оптерећења у коме је техника врло важна. Многи тренери саветују - не јурите трајање шанка. Боље је правилно држати шипку 10-20 секунди него држати тело у погрешном положају дуже од једног минута. Грешке у извођењу шипке не само да вежбу чине бескорисном, већ могу и да повреде - прекомерно савијање лумбалне кичме може довести до померања дискова, болова у леђима итд. Ево неколико савета и трикова на које морате имати на уму приликом испуњавања шанка.

Како урадити шипку за вежбање

  1. Пре оптерећења, обавезно се загрејте - радите лагане вежбе истезања, радите вежбе, скокове, трчање - све то ће вам помоћи да загрејете своје мишиће. Веома је корисно направити шипку након главних спортова, консолидовати резултат.
  2. Побрините се да имате добре атлетске ципеле са гуменим потплатима. Ово ће вам помоћи да одржите тело хоризонтално, ноге не би требале да клизну, у противном не можете правилно да вежбате.
  3. Други чест проблем приликом обављања каишева је кожа лактова, нарочито код жена. Многе жене признају да је тешко држати тело у равнотежи дуже време, јер нежна кожа на лактовима боли, посебно ако се вежба изводи на тепиху или другој валовитој, тврдој подлози. Да бисте ово елиминисали, морате да носите јастучиће за лактове или једноставно да замените меке јог отираче испод лактова.
  4. Заузмите водоравни положај, а прсти на ногама и длановима наслоњени на под. Наредбом, када тајмер почне да ради, требало би да заузмете класичан положај каишева са глатким телом.
  5. Лактови би требали бити директно испод рамена, лопатице се не могу спуштати и подизати, морају се држати у статичком положају уз напор мишића. Не стављајте руке преблизу заједно, то може резултирати повредама раменских зглобова.
  6. Глава не треба да се подиже, поглед треба да буде усмерен на под или доле. Замислите да стиснете тениску лоптицу између груди и браде која не би требало да падне. Многи погријеше подижући главе и гледајући се у огледало - тако да је оптерећење на вратној краљежници знатно повећано.
  7. Зглобови у исправном положају требају бити на поду, паралелно са лактовима. То јест, руке треба стиснути у песнице. Неки тренери допуштају спајање две руке у браву, али боље је не. И штавише, не би требало да окрећете руку тако да вам је длан потпуно спуштен на под - ово је грешка.
  8. Бокове и мишиће апсуса треба затегнути. Такође би требало да затегнете задњицу, осетићете посебан притисак на репу. Ни у којем случају не треба савијати леђа у лумбалној кицми, то је најчешћа грешка. У неким случајевима људи осећају мањи притисак у овом положају, због чега савијају леђа. Али, веома је штетна за кичму.
  9. Важно је да пратите своје дисање - не би требало да буде испрекидано, не би требало да га држите. Морате дубоко дисати, одмерно. Само тело ће вам рећи којим ритмом треба да дишете, у зависности од потрошње енергије.
  10. Држите шипку онолико дуго колико можете. Не журите са повећањем времена за вежбање. Сада тело мора да запамти технику извођења, то је много важније. Држите шипку прво 15-20 секунди, постепено повећавајући време на две минуте.

У многим војскама света трака за вежбање је својеврсни показатељ нивоа обучености регрута.Ако младић може да држи шанк дуже од две минуте - у добром је физичком стању. Ако будући борац не може да држи тело у равномерном положају и 30 секунди, има веома слабе и млаке мишиће, одузете од терета. Ако лако пређете двоминутну оцену, требало би да модификујете траку и размислите о другим начинима извођења ове вежбе.

Разнолике даске

Искусни тренери увек модификују вежбе да би повећали или смањили степен вежбе како би променили групу радних мишића. Ево још неколико врста дасака које се могу изводити заједно са класичном вежбом.

Разнолике даске

  1. Бочна даска. Више је усмерен на развој укошених мишића трбуха. Морате да стојите на шипци бочно, то јест потпорна нога са страном стопала и једним лактом. Одмах ћете осјетити напетост перитонеума на једној страни - можете га осјетити и слободном руком. Бочна трака одлично развија координацију покрета, јер за њено спровођење требате одржати равнотежу. У правилу, ако стојите на десном лакту, десна страна абдомена се пумпа, али лева страна не одмара. Ако максимизирате леву (слободну) руку иза главе, то ће се одлично истегнути према пошевним мишићима трбуха на левој страни. Обавезно поновите вежбу са обе стране.
  2. Навуците испружене руке. Ова вежба се сматра лакшом, јер је лакше држати сопствену телесну тежину у овом положају. Обично се препоручује почетницима или људима који имају вишак килограма када мишићи нису припремљени за превелика оптерећења. Извођење вежбе није тешко - морате испружити руке напријед, ставити дланове на под, наслонити се на ножне прсте стопала и дланове, без савијања лактова. Најтежа ствар у вежби није истуреност задњице, већ прављење равне линије с леђа и ногу.
  3. Инверсе бар. Ово је веома сложена варијанта вежбе, коју дају многи. Шипка се у овом случају врши у супротном смеру, односно требате лећи на леђа, а затим подићи тело и наслонити се на равне руке или савијене лактове, други ослонац су пете. Чарапе би требале да гледају према горе, цело тело треба да буде равна. У овом положају посебно се оптерећује вратна кичма и задњица.
  4. Опланите се уз подизање руку и ногу. Прављење ове вежбе је такође веома тешко. Након што доспете у положај класичне шипке, треба да истовремено подигните десну и леву ногу у страну, држећи их у исправљеном стању. Тада морате променити тачке сидра и подићи супротну руку и ногу. Вежбање треба радити полако, напрежући прешу, држећи тело у статичком и равномерном положају.

Ремен за вежбање ни у ком случају не можете радити током трудноће, без обзира на његово трајање. Претерани стрес у раним фазама (посебно ако нисте вежбали пре трудноће) може довести до тонуса матернице и побачаја. Такође, не изводите вежбу након повреда кичме - ово је прилично озбиљно оптерећење, што може довести до проблема мишићно-коштаног система.

Запамтите, кафана није кана. Али својом вештом применом, у комбинацији са правилном исхраном и кардио оптерећењима, шипка ће вам помоћи да лик учините лепим и тело затегнутим.

Видео: Топ 5 најчешћих грешака у програму вежбања

Препоручујемо читање


Оставите коментар

Пошаљите

аватар
впДисцуз

Још нема коментара! Радимо на томе да то поправимо!

Још нема коментара! Радимо на томе да то поправимо!

Штеточине

Лепота

Поправка