Како дисати док трчите: корисни савети

Свако од нас почиње да трчи, следећи различите циљеве. Неко трчи да би смршавио, важно је да неко одржи срчани систем у доброј форми, некоме је потребно да се празни након дугог радног дана. Неки покушавају да изграде мишиће и реше се танкоће. Заиста се трчање може носити са многим проблемима. Јача срце, затеже мишиће, сагорева масти, побољшава расположење. Уосталом, шта би могло бити боље од трчања шумском стазом након кише, дисања мириса игала и слушања омиљене песме на слушалицама. Али да бисте добили задовољство од трчања, морате знати правила здравог дисања.

Зашто је дисање толико важно током трчања

Правилно постављено дисање један је од најважнијих услова за здрав тренинг.

1. Правилно дисање значајно смањује оптерећење на срце.
2. Ако правилно дишете, нећете се дуго уморити, прећи ћете већу удаљеност, ефикасност тренинга ће се повећати.
3. Правилна техника дисања омогућава довољан приступ кисеонику свим органима и ткивима.
4. Правилно дисање омогућава вам да заситите мишиће кисеоником, што их доводи до тонуса. Раст мишића треба више уноса калорија, што ће почети да се троши масном масом. Односно, правилно дисање током трчања је кључ за брзо мршављење.
5. Врло често почетници током трчања имају болове у боку, трнце. То је често последица неправилног дисања.
6. Правилно дисање ће вам омогућити да контролишете све делове тела, побољшава координацију покрета.

Осим тога, ако правилно дишете, тренинг не исцрпљује организам, спортско оптерећење ће бити изведиво. То значи да ћете сутрадан отићи на трчање у добром расположењу и ишчекивању угодног провода. Ако дишете неправилно, исцрпљиват ћете се и вјероватно нећете пристати на другу вожњу. Зависи од даха, да ли волите да трчите свим срцем или напустите ово занимање, а да никада не осетите чар трчања. Дакле, покушајмо да откријемо како да правилно дишете током трчања.

Како дисати док трчите

Током трчања, телесна потреба за кисеоником драматично расте. Стога је контрола дисања прилично тешка - тело само зна како и колико треба да дише. Нарочито ако говоримо о спринту, када човек трчи врло брзо, на граници својих могућности. У то време се троше унутрашње резерве кисеоника, које се пуне после вежбања. Због тога након интензивног трчања врло често дишемо. И из истог разлога, тренери забрањују заустављање одмах након трчања - постоји озбиљна дисонанца - тело више не ради, али му недостаје кисеоника, може бити штетно за срце. Боље је да се глатко зауставите, прелазећи од брзог до спорог, замењујући га кораком, итд.

По правилу започињемо трчање са загрејањем како бисмо припремили мишиће и зглобове, да не би дошло до изганућа и других повреда. Међутим, да бисте се припремили за надолазеће оптерећење, потребни су вам не само мишићи, већ и плућа. Загрејте се дисањем ваздуха пуним грудима - након неког времена приметићете како дисање почиње да се повећава од вежбања. Лагано замахните рукама и ногама, ходајте брзо, радите чучњеве, закрете. За време вежби требате пратити своје дисање и не задржавати га, чак и ако сте на граници њихових могућности. По правилу издисање се врши у тренутку снаге вежбе, а удах се обавља у периоду повратка у почетни положај.То јест, када се преса љуља, издахнемо када подижемо тела тела и удишемо када се вратимо у хоризонтални положај.

Започните трчање малим темпом. Направите мале кораке. Један дах треба да траје 2-3 корака. Удах треба да буде оштрији и бржи од издисаја. Издах треба бити гладак, спор и пун. Што више издахнете, сљедећи пут више зрака можете удахнути - побољшава се вентилација плућа. Постепено, можете повећати брзину трчања и величину корака. Док трчите, можете поновити правило „Дубок удисај и гладак, спор издах“. Ако овако дишете, извући ћете највише из тренинга.

Ако одлучите да изводите интервални трчање на одређеној дионици стазе, током интензивног трчања не бисте требали контролисати своје дисање до границе својих могућности. Током таквих периода, телу је потребно више кисеоника, он контролише производњу, не вреди мешати се у тај процес, јер ће вам у противном „остати без даха“ много раније од предвиђеног пута.

Веома је важно покушати дисати не само у грудима, већ и у дијафрагму, односно да се и стомак надува. Ово омогућава квалитетну вентилацију горњих, средњих и доњих плућа. Успут, недостатак циркулације кисеоника у доњем тељењу плућа може довести до бола у десној страни. Ако се често сусрећете са овом врстом бола, потребно је да удишете ваздух у деловима. Односно, удахните у три повремене дозе, а издах је једнако спор, гладак и дуг.

Како дисати док трчите - нос или уста

Ово је прилично контроверзно питање, на које још увек нема дефинитивног одговора. Чак и у школи, учили су нас да инхалацију треба радити преко носа, а потребно је издисати ваздух кроз уста. У ствари, ово је веома незгодно, јер сваки пут морате поново отварати и затварати уста. Ако трчите напољу, тренери и лекари препоручују дисање кроз нос, јер само носни пролази чисти ваздух од прашине и нечистоћа, загрејајте га пре него што уђе у грло.

Међутим, већина тркача признаје да не може да дише само кроз нос, јер уски и вијугави носни пролази не дају телу одговарајућу количину кисеоника. Због тога, ми невољко почињемо да дишемо кроз уста. Ако сте тек почели да трчите, дозвољено је истовремено дисати кроз нос и уста. Зими, када је ваздух довољно хладан, морате заштитити грло, јер у супротном можете прехладити плућа или сако. Да бисте то учинили, морате стално дисати нос или употребљавати ову технику - ставите језик на горње небо, као да изговара слово Л.

Искусни тренери кажу да је боље тренирати себе да дишете само носом. Напомињу да се осећај недостатка кисеоника појављује због недовољног развоја плућа или погрешног ритма дисања. Требате се тренирати да трчите брзином којом ћете имати довољно кисеоника који улази кроз нос. С временом, како се навикнете, можете повећати брзину покрета, али и даље ћете дисати кроз нос. Наравно, многи професионални спортисти дишу док трче својим устима, али имају другачији циљ - претрчати задану удаљеност стазе у минималном времену. Ако трчите да бисте побољшали своје здравље, покушајте да дишете кроз нос. Ово ће вас заштитити од хипотермије и контаминације плућа.

Трчање је одличан начин да побољшате своје здравље, затегнете тело и смршавите. Редовно трчање научиће вас многим корисним квалитетама. Дете које је обучено за трчање ујутру или вечери је дисциплинованије; учи да поставља циљеве и да их превазилази. Трчите било где и било када - за ову физичку активност није потребна посебна опрема. Трчите и будите сигурни да гледате дах. А ваше тело ће сигурно рећи “хвала” за ово.

Видео: како дисати док трчите 3 км