Како узимати креатин: савети

Тржиште спортске исхране тренутно доживљава незабележени пораст: све веће интересовање друштва за гимнастику и бодибилдинг уопште подстиче људе различитог узраста на куповину разних додатака исхрани, који заједно дају опипљив пораст мишићне масе у релативно кратком временском периоду (наравно, у комбинацији с правом исхрана и компетентно осмишљен програм обуке).

Генерално, креатин је посебна супстанца у људском телу која је продукт синтезе три киселине: аргинске, глицинске и метионинске. Креатин производи тело само када је у питању храна животињског, а не биљног порекла. Многи нутриционисти запажају да се највећа количина креатина производи једењем меса, лососа, туњевине, пилетине, као и свињетине и говедине.

Важно: креатин је неопходан организму јер му та супстанца даје толико енергије неопходну за изградњу мишића.

Бодибилдери узимају креатин из прилично једноставног разлога: количина животињског меса које производи људско тело је толико мала да једноставно неће моћи брзо да пумпа мишиће, биће му потребни напорни тренинзи. Желећи да брзо постигну резултат, спортисти су дошли до очигледног закључка: поред употребе протеина, пажњу треба посветити и креатину, као једном од најважнијих природних елемената система за изградњу мишића.

Очигледно да узимање креатина у неограниченим количинама никако није немогуће, јер је то преплављено појавом разних врста проблема са пробавним системом. Стога је потребно придржавати се једног јасно састављеног програма, чији се избор заснива на појединачним циљевима.

За почетнике и већ искусне спортисте, важно је знати следеће аспекте узимања креатина:

• Карактеристике узимања креатина пре и после тренинга;
• Шеме пријема, израчунавање потребне дневне дневне дозе;
• Једење намирница које побољшавају апсорпцију креатина.

Унос креатина пре и после тренинга

Многи људи који раде у теретани и редовно узимају различите додатке исхрани спремни су дуго аргументирано потврђивати исправност узимања одређеног лека пре или после тренинга. Постоји неколико мишљења у вези са употребом креатина:

1. Бивши сигурни верују да је пошто креатин заправо потребна енергија, па га је потребно узимати 20-30 минута пре тренинга.
2. Друга апелује на важност присуства енергије у телу за будући процес изградње мишића и обнављања мишићних влакана.
3. Потоњи се у потпуности слажу са обе групе, зато више воле да пију креатин пре и после тренинга.

Одговор на ово питање дао је Кендоу Д.Г. 2008. године у студији о уносу креатина и протеина у организам. Дакле, према резултатима, креатин треба узимати након тренинга из два разлога: прво, после вежбања, и у кардио зони и на силу, проток крви се побољшава и, као резултат тога, креатин се преноси много брже; друго, метаболичке промјене у тијелу које се догађају након тренинга, заједно са дјеловањем суплементаре, повољно утјечу на опћи скуп мишићне масе и повећавају показатеље снаге.

Важно: иако креатин даје енергију, не препоручује се његова употреба пре тренинга јер може изазвати кршење равнотеже воде и соли у телу.

Узимање креатина пре вежбања такође је бескорисно јер физичко оптерећење које се поставља на тело присиљава да се реши вишка влаге, а креатин, ако није пробављен, прво ће бити елиминисан.

Режим креатина, израчунавање дневне дозе

Тренутно постоји пуно шема за узимање креатина, које се међусобно разликују у дневној количини узиманог суплемента, и његовој расподјели током дана, и многим другим параметрима. Међутим, велика већина метода не узима у обзир најновије истраживање научника: према резултатима експеримената спроведених на животињама, људима, па чак и деци, људско тело је у стању да апсорбује у просеку само 50 мг материје по килограму телесне масе спортисте дневно.

Важно: из горе наведеног разлога, узимање 5-7 грама креатина у просечној особи дневно имаће потпуно исти ефекат као и узимање 20 грама, јер тело природно елиминише сувишне материје.

Постоје две главне шеме пријема: са утоваром и без утовара. Разлика између њих је трајање узимања суплементације и количина креатина узета у току дана.

Шема пуњења првобитно је подразумијевала потребу да се узима више од 20 грама креатина дневно, равномјерно распоређених између свих оброка. Појавом сигурних доказа о уклањању додатних 15 грама креатина из организма његов концепт се донекле променио: сада већина аутора ове методе сматра да је неопходно:

1. Једите око 1,5 грама креатина у сва четири главна оброка (или по грам ако има више грицкалица).
2. Уз то, пијте 0,5 грама креатина на празан стомак, средином дана и ноћи.

Овај приступ, према речима нутрициониста, може помоћи телу да упије мало више креатина него иначе. Курс шеме „чизме“ траје 2 месеца, након чега тело треба без одмора давати месечни одмор.

Схема „без оптерећења“ коју препоручује већина нутрициониста и професионалних спортиста нешто је једноставнија и, ако верујете, прегледи на форумима за бодибилдер у Рунету, ефикаснија је. Суштина методе је прилично једноставна: требате узети 5 грама креатина одмах након тренинга, а данима одмора - ујутро на празан стомак. Истовремено, веома је важно комбиновати унос креатина након тренинга са брзим угљеним хидратима: бананама, слатким соковима итд.: То ће телу пружити још већу енергију, и правилно ће га распоредити, слањем једног дела мишићним влакнима, а другог за општи опоравак.

Савет: да бисте комбиновали унос креатина, придржавајући се методе "без ивице", можете и са аминокиселинама, додацима и протеинским шејковима; у овом случају морате знати унапред могуће контраиндикације.

Режим креатина без оптерећења постао је све распрострањенији међу бодибилдерима, због чега већина спортиста препоручује да се придржавају тога; Метода „боот“ може дати мало брже резултате (у трајању од једне до две недеље), за које, међутим, не вреди прекомерно користити производ.

Једење намирница које побољшавају апсорпцију креатина

Најважнији део телесне асимилације свих супстанци је инсулин, који буквално чини мишићне ћелије да апсорбују све што им се испоручи. Пошто је инзулин хормон, његова производња мора бити стимулисана уласком у пробавни систем посебних производа који повећавају глукозу. Они укључују:

• „Брзи“ угљени хидрати: мед, слатко воће, сладолед, сокови и пиринач са кромпиром;
• Протеин (другим речима, вхеи протеини), 30-40 грама;
• Аминокиселине, 10 грама.

Тренутно је у продаји комбиновани креатин који може да садржи не само горње супстанце, већ и таурин, витамин Е и Д-пинитол (биљни екстракт).

Савети за креатин

Закључно је неопходно напоменути неколико савета које већина кондицијских тренера даје својим одељењима у погледу узимања креатина. Пошто је креатин природни додатак, он не би требало да изазива болове, грчеве, пробавне сметње или друге проблеме повезане са пробавним системом. У супротном, требало би да промените врсту узете материје или је потпуно напустите.

Истовремено, строго се не препоручује узимање креатина, протеина и аминокиселина, јер се тело може толико навикнути на редован унос неопходних материја да их после неће моћи размножавати.

Свакога дана, дијететичари приликом узимања креатина препоручују да пију најмање 2 литре воде: ово такође доприноси побољшању транспортног система тела и достављању материја до оштећених мишићних влакана.

Видео: како узимати креатин