Како то учинити на елиптичном тренеру

Елиптични тренер је кардио тренер на којем можете удобно тренирати код куће. Хармонично комбинује тренерку, бицикл за вежбање и степер. Тренинг на таквом симулатору симулира процес трчања. За разлику од трчања, има пуно ниже оптерећење на зглобове. Због тога је погодан за људе свих старосних група. Због могућности регулисања оптерећења, активно га користе почетници у спорту и професионалци.

Елиптични тренер добио је име по чињеници да његове папучице током кретања описују путању елипсе. У овом случају кретање педала увек прати ноге.

Продавци спортске робе све време причају о "чаробним" својствима елиптичног тренера. И то је разумљиво. Њихов задатак је продати робу на било који начин.

Сврха овог чланка је објаснити шта су елиптични тренери, које су њихове користи, како правилно одабрати тренера, које мишићне групе су укључене у тренинг на њему, како правилно тренирати и какви се резултати могу постићи.

Предност елиптичног тренера

1. Мало оптерећење зглобова. Знатно мање него при трчању.
2. Елиптични тренер користи више мишићних група током тренинга него било који други кардио тренер.
3. Погодно за људе који имају проблема са зглобовима.
4. Погодно за спортисте који пролазе кроз рехабилитациони период после биљака или болести.
5. Сигурност употребе симулатора. На траци за трчање лако можете пасти и „видети“ контролну таблу детаљније. Када вежбате на елиптичном тренеру, то се неће десити.
6. Када тренирате на елиптичном тренеру, троше се исте килокалорије као и у трчању. У том случају тело прима мање оптерећења.

Постоји мишљење да због чињенице да на симулатору не постоји фаза лета, троши се мање енергије. Ово је погрешна пресуда. Симулатор у потпуности симулира трчање, истовремено окрећући се на рукама. Дакле, у погледу потрошње енергије, елиптични тренер надмашује тренерку.

Какви су резултати наставе на елиптичном тренеру

• Смањење тежине због смањене телесне масти;
• Повећан мишићни тонус;
• Повећана издржљивост тела;
• Испитивање мишићних влакана;
• Побољшање индикатора брзине и снаге;
• Метаболичко убрзање;
• Побољшана циркулација крви;
• Побољшање кардиоваскуларног система;
• Повећање радне способности;
• Успоравање природног процеса старења.

Које су мишићне групе укључене у тренинг на симулатору

Када се сат времена тренира на симулатору, троши се 400 до 700 килокалорија. Све зависи од тежине, оптерећења и интензитета особе.

Поређење: када тренира елиптични тренер, мушкарац тежак 80 килограма у једном сату потроши око 800 килокалорија.

Када трчи истим интензитетом, троши око 700 килокалорија на сат.

Вриједно је напоменути да је сат времена проведен на елиптичном тренеру много лакше него прелазак сат времена. Поред тога, оптерећење на зглобовима током трчања биће веће.

Како изабрати елиптичног тренера

Постоје 3 врсте елиптичних тренера. Испод ће бити описане њихове предности, разлике, недостаци и принцип рада.

Механички
Механички елиптични тренер је најједноставнији и најјефтинији тренер од свих постојећих. Покрет се изводи због напора онога ко се за то ангажује. Једини недостатак механичког симулатора је недостатак глатког педалирања, које прати бука. Од предности се могу разликовати следеће: ниска цена и мала величина. Сада механички симулатори нису популарни, јер настава на њима није ефикасна и не доноси задовољство.

Цене за механичке елиптичне тренерке почињу од 5 хиљада рубаља.

Магнетиц
У поређењу са механичким, елиптични тренинзи омогућавају несметано кретање и без буке. Такође су опремљени системом магнетног кочења. Цена магнетних симулатора је већа од механичких. Упркос томе, магнетни елиптични тренери су буџет опција. Такође, сви симулатери опремљени су додатним сензорима који приказују откуцаје срца, број сагорених калорија, време тренинга, пређену удаљеност и брзину.

Цене за магнетне елиптичне тренерке почињу од 20 хиљада рубаља.

Електромагнетно
Своје послове обављајте путем рачунарске контроле. Машине за вежбање су опремљене електромагнетним кочењем. Имају неколико модова тренинга, омогућавају подешавање нивоа успона и дужине корака. Међу недостацима је висока цена и велике димензије.

Цене за електромагнетске елиптичне тренерке почињу од 50 хиљада рубаља.

Врсте тренинга на елиптичном тренеру

• Имитација ходања уназад;
• Имитација ходања напред;
• Имитација трчања;
• Имитација ходања узбрдо;
• Имитација ходања по планини;

Тренинг откуцаја срца

Да би часови елиптичног тренера имали користи, а додатни килограми прелазе скокови и границе, треба да тренирате у региону од 70% максимално дозвољеног броја откуцаја срца (брзина откуцаја срца).

Како израчунати максимални дозвољени број откуцаја срца? Неопходно је одузети своје године са 220. Добивени резултат биће максимално дозвољена количина откуцаја срца.

На пример, максимални дозвољени број откуцаја срца за мушкарца од 40 година израчунава се следећом формулом: 220–40 = 180. 180 је максимални дозвољени број откуцаја срца.

Дакле, да би 40-годишњи мушкарац добио максималну корист од тренирања елиптичног тренера и да себи не науди, потребно му је да тренира са откуцајем срца од 70% од 180. 180 * 0.7 = 126.

Број и трајање обуке

За почетнике је довољно тренирати три пута недељно у трајању од 20-30 минута. Интензитет тренинга треба да буде низак или средњи. Не заборавите на брзину откуцаја срца коју морате одржавати током тренинга.

Љубитељи здравог начина живота могу повећати број вежби на 5 недељно. Трајање од 40 до 60 минута.

Професионалци ... Професионалци већ знају шта им треба

Консултације лекара

Мало људи о томе говори, а чак мање од оних који користе овај савет. Спорт је наравно добар и користан, али пре почетка наставе топло се препоручује консултовање лекара и пролазак општих тестова. Игнорирање ових радњи може довести до врло непријатних посљедица.

Како повећати резултат тренинга на симулатору за 70%

Без обзира колико је обука била продуктивна, без обзира колико компетентан приступ томе, то је само 30% резултата. Којих преосталих 70%.
Правилно избалансирана исхрана плус квалитет и добар одмор. Тренинг, храна, одмор. Дакле, и само на тај начин можете постићи резултат.

Основе правилне и уравнотежене исхране

1. Фракцијска исхрана у малим порцијама: 5-6 пута дневно. Овај приступ ће убрзати метаболизам (метаболизам) у телу, што ће повећати његове перформансе и енергију. Тело престаје да складишти енергију добијену из хране у облику масних наслага и почиње је трошити „вољно“.
2. Не конзумирајте више од 1,2 грама масти по килограму масе. Потребно је узети у обзир тежину која је жељена за крајњи резултат.
3. Однос брзих и сложених угљених хидрата треба да буде у следећим размерама: 20% брзих угљених хидрата, 80% сложених угљених хидрата. Набавите брзе угљене хидрате само из воћа.
4. Не конзумирајте угљене хидрате 6 сати пре спавања. Не јести 4 сата пре спавања.

Прорачун броја килокалорија потребних за одржавање виталних функција организма врши се према следећој формули:

• За 1 кг тежине, 1 кцал на сат.
• Општа формула изгледа овако: к * 24, где је к телесна тежина особе.

На пример, телу особе од 70 килограма биће потребан следећи број килокалорија да би се осигурала његова витална активност: 70 * 24 = 1680

Све што се унесе преко 1680 кцал користи се за обезбеђивање људске активности. Стога, ако кцал дође више него што је потрошено, тежина се повећава.

Почивај
8 сати сна дневно. Већ сви и разни кажу о томе. Али из неког разлога, не говоре сви о вредности сна.

Која је вредност сна?

• Вриједност сна је квалитета сна у одређеном сату дана.
• Вриједност сна од 19. до 20. сата је 7 сати.
• Вредност сна од 4 до 5 ујутро је само неколико минута.

Ако особа крене у кревет у 22:00, а устаје у 6 ујутро, а такође то редовно ради, потпуно ће се опоравити, биће будна и пуна енергије. Истовремено ће провести само 8 сати на спавању.

Ако оде у кревет сваки пут у ноћној мртвој ноћи и спава до 2.15 сати током дана, неће добити одговарајући опоравак, а остатак дана отићи ће шепав и сломљен. И то упркос чињеници да ће провести чак 12 сати спавајући!

Чињеница: Научници су доказали да ако особа редовно одлази у кревет у 19 сати и пробуди се у 2 током ноћи, потпуно ће се одмарати за то време.

Међутим, модерни начин живота просјечне особе не допушта му да се придржава такве рутине.

Из цијелог чланка можемо закључити да је елиптични тренер добар аналогни ходник, бицикл за вјежбање и степер. Главна ствар је запамтити компетентан приступ тренингу. Такав симулатор има бројне предности у односу на друге кардио машине и погодан је за готово све. Пре вежбања, топло се препоручује консултација стручног лекара. И потпуно уроњени у тренажни процес, не заборавите на преосталих 70%, који утичу на резултат.

Видео: како смршавити помоћу елиптичног тренера