Како се бавити спортом код куће

Можете створити тонирано и заводљиво тело код куће, без трошења новца на претплате да бисте посетили теретану. Да бисте изабрали комплекс ефикасних вежби, морате да знате карактеристике свог тела и разумете које зоне је потребно исправити, а које су довољне да бисте одржали добру форму.

Пословно време

Да бисте постигли видљив резултат, није довољно махати рукама једном недељно између ТВ емисија. Тренинг треба да буде редован, у трајању од 30-40 минута. Потребно је издвојити време увече или ујутро када можете бити сами са спортом, а не проверавати сваких 5 минута да бисте видели да ли се супа скувала у кухињи и да ли је време да ставите нови део веша у веш машину.

Важно: Морате се у потпуности предати часовима како вам се не би чинили досадним или напорним и донијели резултате. Тренирајте најмање 4 пута недељно, у идеалном случају дневно.

Макесхифт гим

Боље је да студирате у пространој соби у којој не морате да се спотакнете са намештајем или покушајте да не додирнете лустер рукама. Ако је кућа обложена ноћним ормарићима и столицама, лагане предмете можете померати у страну, а након тренинга вратити се у почетни положај.

Опрема не мора бити скупа. Мала гумена простирка је довољна ако на поду постоји паркет или ламинат. Ако вам је под ногама огроман тепих, можете на њега ставити простирку или танки покривач.

Добро је ако у кући има пар бучица, али не очајавајте када је стан празан и нема новца да одете у продавницу спортске робе. Конвенционалне пластичне боце користе се као средства за вагање: напуњене су водом или песком. Алтернатива је обична земља.

Временом можете надопунити арсенал лоптица за фитбалл и обичне канапе.

Важно: Постоји много вежби за које додатни прибор није потребан. Довољна телесна тежина и жеља за побољшањем тела.

Спортска униформа

Да бисте били ангажовани код куће, није потребно да изгледате стилски или запањујуће. Главни и једини захтев спортске униформе је практичност и практичност. Еластичне панталоне или шорц који се добро протежу, плус лабаву мајицу или мајицу која не ограничава кретање.

Ако је прикладно вежбати без одеће, а такав изглед не шокира вашег супруга или ако никога нема код куће, можете се ослободити свега сувишног. Али ипак, вредно је оставити чарапе које ће заштитити ваша стопала од хлађења и каријеса.

Важно: Ако се требате ријешити масног слоја на стомаку, вриједно је омотати проблематично подручје вуненом шалом или шалом. Захваљујући ткиву, знојење се појачава и поткожна масноћа се постепено топи.

Прелиминарно истраживање

Људима којима је тешко радити тело код куће, препоручује се посебан дневник.

У њему треба написати:

• Максималан број пусх-уп-ова који се могу обавити првог дана.
• Почетна тежина.
• Запремина струка или задњице (у зависности од тога који део тела треба прилагодити).

Након 2 недеље тренинга, направите поређење, а ако су се показатељи побољшали, похвалите се да сте испробали козметику или прелепу ствар.

На ивици могућности

Тренинг би требало да буде интензиван, иначе ће ефекат бити нула или минималан, али почетницима који су се последњи пут гурали у десетом разреду препоручује се да започну са лаким вежбама.

Прва 2-3 дана су ограничена на јутарње вежбе или вечерње вежбање, постепено се уводе чучњеви и пусх-уп-ови. Довољне су 3 групе од 2 до 4 понављања са краћим паузама.Препоручите да пратите пулс. Максимална учесталост удара могуће је израчунати одузимањем тренутне старости од 220.

Пример: Особа стара 30 година не би требало да пређе оцену од 180-190 бпм. Изводећи кардио вежбе, останите на 100-130 откуцаја.

Важно: Не можете учитати тело на празан или пун желудац. Оптимално време за наставу је 1–1,5 сати након лаганог залогаја.

Комплекс 1: Табата техника

Дан ће морати да проведе од 4 минута, што је 2 сата тренинга у теретани. Неопходно је дати предност једној ствари: чучњевима, притиску на прешу, притисцима или уобичајеној шипци.

Шема

• За загревање тела потребно је 5-минутно загревање.
• Пратите 20 секунди током којих брзо гурате према горе или чучните.
• Зауставите се на 10 секунди да бисте ухватили дах и мало се одморили.
• Најмање 8 понављања са краћим паузама.

Лојална опција за почетнике:
Током прве две недеље потребно је вежбу изводити 3 минута, а за опуштање изаберите 2. Најмање 3 понављања. Раширите само 80% како би се тело прилагодило новим оптерећењима.

Комплекс 2: Фитбалл

Захваљујући балансирању на лопти развијају се мишићи кукова, леђа, руку и трбуха. Вежбање је корисно за људе који проводе пуно времена за рачунаром.

1. Монтирајте опрему ногама на под. Колена треба да буду савијена под правим углом. Исправите леђа и максимално повећајте трбушне мишиће. Седите у том положају 5 секунди, а затим се опустите. Најмање 6 понављања.
2. Устаните са широким ногама. Изграбите лопту испруженим рукама и држите је испред себе. Полако се спустите, стишћући опрему и подижући је. Враћајући се у почетни положај, спустите руке спортском опремом. Минимални број понављања је 10.
3. Заузмите почетни положај на леђима, исправљене ноге и испружене руке изнад главе. Горњи удови стисну лопту. Подигните и спустите руке истовремено са ногама, без подизања доњег дела леђа од пода. Спортска опрема мора бити пребачена с горњих удова на доње и обрнуто.
4. Ставите глежњеве на фитбалл тако да се колена савијају под углом од 90 °. Руке закључати и сакрити се испод стражњег дела главе. Натегните трбух и одвојите главу од рамена од пода. Ледје лежи на земљи. Замрзните 2-3 секунде, полако лезите.

Комплекс 3: ради цело тело

Морате да проведете 40-50 минута на тренингу. Започните с лаганим вјежбањем, а затим изведите вјежбе за све мишићне групе.

Задњица и кукови:

• класичне чучњеве и клијешта;
• љуљашке са ногама напред-назад и у страну;
• подизање доњих екстремитета који леже на стомаку.

Пресс:

• увијање, доњи део леђа не сме се одбити од пода;
• нагињање на стране са рукама стегнутим иза главе;
• подизање ногу у лежећем положају.

Руке и груди:

• нужно гурање од пода и зида;
• наоружани бучицама, раширите горње удове у стране, стојећи равно или нагнути према напријед;
• каиш који укључује обе руке, груди са леђима и трбушне мишиће.

Препоруке: Почетници од 5 до 10 понављања, одмарање 2 минута, 3 приступа.

Нијансе кућног тренинга

1. Биће забавније и лакше ако одаберете енергичну музику. Да бисте одржали тело у доброј форми, можете свакодневно плесати уместо вежби.
2. Јога је божица за лијене домаћице које желе изгубити пар килограма и развити пластичност.
3. Да се ​​не одустанете од обуке у раној фази, корисно је спријатељити се са истомишљеницима на друштвеним мрежама, којима се можете похвалити успехом, и питати за савет.

Моделирати савршено тело код куће није теже него у теретани. Довољно је поставити циљ, одабрати комплекс идеалних вежби и све надопунити правилном исхраном. А да се не бисте сломили и не одустали од наставе у почетној фази, можете увести систем награда за мала и велика достигнућа.

Видео: фитнес клуб код куће